编按：最新研究指出，每天走7,步，就可以得到最大的健康效益。其它科学实证对健康有效的运动有：走路、深蹲、核心肌运动、高强度间歇运动、打羽球或网球等。研究也指出，有慢跑比起不慢跑降低27％的死亡率，可见，偶尔动一下，还是比完全不运动好！
「张医师，我的痛风又发作了，虽然止痛药都备好了，可是每次发作还是会痛个几天。该怎么办？我都快得恐慌症了。」
「你用的止痛药已经很有效了，而且止痛药千万不要长期使用，不然会伤害肾脏跟肠胃！还是要好好地控制饮食，减少喝酒，而且要注意尿酸。」
「对了！我这几次健检尿酸都降不下来，降尿酸的药已经调过好几次了，现在火锅跟海鲜也都不敢碰了，还有没有其它方法让我尿酸下来啊？」
「有啊！每天如果可以多运动个20分钟，想办法让腰围下来，尿酸应该就会跟着下来，痛风发作的次数一定会减少，搞不好连高血压的药都可以减量。」
以上这段是经常发生在我诊间的对话。而且，上面的「痛风」还可以被「过敏」、「血糖高」、「血脂高」、「失眠」、「焦虑」等慢性问题取代。我们都了解运动对现代人的重要性，也大概知道可以做哪些运动。但如果问你，运动让你联想到什么事？
每天滑手机分钟却没时间做运动？
除了健康、减重、青春、积极，这些比较正面的词汇，你脑中是不是也浮现「没时间」、「没动力」、「太麻烦」这几个让人沮丧的字眼呢？
没错，没时间，这是每位在动与不动间挣扎的现代人心中永远的死结，毕竟，一天只有24个小时。但在我们用没时间，匆匆下结论前，是否先试着问问，我们到底都把时间都花到哪里去了呢？
美国官方在年针对3万多名美国人的生活习惯做了一个调查，发现美国15岁以上的青少年以及成人，每天至少都可以有4.5小时以上的闲暇时间，平均起来超过5个小时。在这些时间里，男性花了分钟在滑手机，女性则是分钟，等于是占据了55％到59％的闲暇时间。相对的，用来运动的时间则只占5.5至6％，相当的低。
要注意在这个研究里，所谓的闲暇时间已经排除了做家事、煮饭、吃饭、购物、洗澡、打扮，以及照顾小孩的时间了。所以，千万不要再用「下班后还要煮饭、顾小孩」来当作不运动的借口。虽然这是美国人的研究，但还是适用大部分国家的人，毕竟滑手机几乎变成本世纪重要文明病之一了。所以放下手机，穿上运动鞋去运动吧！
运动就要有用！医师建议：最短时间内、最有效5种运动
要人整日不带手机，不看计算机，是强人所难。我们有太多工作其实就是在这些3C用品上一面进行。好在医学研究也开始发现，的确是有一些运动非常省时有效，相当适合忙碌的上班族。一般来说，增进健康为主要目地的运动，具备以下几个特征：一次会运动多组肌肉、随时可以做、接近日常生活会用到的动作功能，以及高强度。以下我就跟大家列举能让你在最短时间得到最大健康效益的几种运动。
1.走路：每天走7,步，可以得到最大健康效益
别怀疑，走路仍然是最适合大忙人的运动，不但随时随地都可以进行，而且负担不大，相当适合男女老少，如果可以搭配好空气跟好风景就好了。在办公室坐久了，起身去茶水间晃晃或是找同事讲讲话，经常是上班族唯一的选择。
依据一份年发表在《美国医学会内科学》的研究报告，高龄女性走愈多步，死亡率跟着下降，更好的消息是，当一日总步数大过7,步，死亡风险其实就不太降了，代表能够每天走7,步，就可以得到最大的健康效益。
2.深蹲：做一次深蹲，可以运动到大部分肌肉
深蹲能在短时间内得到极大健康效益的运动，而且还符合上述的4个条件。深蹲是一种全身性的运动，做一次深蹲几乎可以运动到全身的肌肉。而肌肉量的维持跟寿命息息相关，在老年人尤其重要。此外，类似深蹲能够同时运动到很多肌群的运动，例如弓箭步跟伏地挺身，都有类似的效果。
3.核心肌运动：预防跌倒、降低卧床和运动伤害机率
核心肌包括了腹部、背部跟骨盆大部分的肌肉群，是维持身体姿势，也是保护脊椎最重要的几大肌群。发达的核心肌可以预防跌倒，对于降低老人家卧床甚至是死亡，非常重要。常见的核心肌训练动作，包括：仰卧起坐、棒式（或称平板式）、挺背，以及这些运动衍生的变化。
做对这些动作，带来的运动效果比你预期的大！因为核心肌往往躲在身体的深层，常常被忽略。尤其，如果希望降低运动伤害的机率，好的核心肌也是不可或缺的。
4.高强度间歇运动：减脂、降血糖、稳定情绪
如果在Google搜寻「最省时的运动」或是「bestexerciseforbusypeople」，高强度间歇运动（high-intensityintervaltraining，简称HIIT）肯定占了搜寻结果的一半以上。
所谓高强度间歇训练，例如跳绳、波比跳（英文为Burpee，可同时训练肌耐力、心肺、燃脂以及核心肌的全身性训练）、战绳（英文为BattlingRope，透过一条对折一半的绳子，由双手握住2个端点以不同动作创造出来的全身性运动）等等是利用需要爆发力的动作，让心率至少到达最大心跳率的80％，接着休息让心率降回最大心率的65％，如此反复大约4至6次。
的确，太忙是现代人不运动最常见的理由，HIIT跟着就应运而生。HIIT相关的研究也不少。相较于连续性的有氧运动，HIIT能够在更短的时间内达到类似的运动效果，例如改善间歇性跛行、减脂、降血糖、稳定精神疾病、改善冠心病人的心脏功能等等。
值得注意的是，HIIT在许多种慢性病以及癌症病人身上看起来都是安全的。事实上，现在运动医学界正在进行不少相关研究，在不同慢性病以及身体状况的族群身上，测试HIIT的安全性，因为HIIT是很多人能够抽出时间做的一种运动。
5.打网球或羽球：降低近50％死亡率
近年连续有2个研究发现，需要球拍的运动对长寿最有帮助，里面又以网球最明显。一个是在英国进行了14年的研究，发现经常打球拍运动（网球、羽毛球等等）的50岁左右成年人，死亡率可以下降47％。另一个则是丹麦连续25年的研究，发现网球可以延长9.7年的平均余命。
由此可见，除了心肺跟肌肉的锻炼，运动里面另一个重要的元素就是人际间的互动，以及相互支持，这是独自跑跑步机无法获得的。
给不同忙碌程度现代人的运动建议有动都比不动好
首先跟大家说一个好消息，就算你一个礼拜只有时间慢跑一次，寿命一样可以延长。近期研究者汇整了14份报告，发现有慢跑比起不慢跑降低了27％的死亡率，而且有慢跑的这一组人，不管跑得多勤快，从每天跑到一个礼拜只能跑一次，死亡率都无法再进一步改善。
可见，比起不运动，偶尔动一下其实也很有益！但如果你希望放下手机，好好在工作之余规划自己的运动型态，以下是针对不同忙碌程度我为你推荐的运动处方。
1.工作生活还算平衡、游刃有余型：做五休二交替做不同运动
大部分跟我咨询运动问题的朋友都是属于这一型。一般来说如果你工作型态是朝九晚五，在上班前或是下班后都还可以至少拨出一个小时的时间来运动，那你可以在运动计划中放入上述5种运动。
建议你一个礼拜各做1到2次多肌肉群的重量训练、核心肌训练，以及高强度间歇运动。然后，带起计步器，每天都让自己走满7,步。
这类型的朋友反而要留意多拨出一些时间来休息，让身体恢复，例如每周运动5天、休息2天。
2.马不停蹄、社会中坚型：一周2次全身肌力训练或高强度间歇运动
这类朋友在作运动计划时会面对较大的时间压力，在我的门诊中也不少见。通常他们都是家庭中的经济支柱。虽然时间会剥夺不少可用来运动的时间，但这类的朋友通常也是最愿意投资时间跟金钱在运动的人（或是完全反过来，根本不运动）。
建议这类朋友一周最好可以抽出至少2个一小时的时段，各做一次全身的肌力训练跟有氧（或高强度间歇）运动。记得在运动前要有充足的睡眠，这样不但避免运动伤害，也可以最大化运动的效果。
3.披星戴月、早出晚归型：每天10分钟高强度间歇运动
30岁以下，刚出社会的年轻人常常是这个类型。在这个日渐竞争的社会，超长的工时正逐步的侵蚀我们运动跟休闲娱乐的时间。
在我的诊间，偶尔会出现在竹科工作的年轻人，由于年轻，他们身体的问题通常不多，但看到他们的日常生活安排，不禁要令人担心他们的年轻本钱究竟可以撑到什么时候。通常我给这类年轻朋友的运动建议会是：能够站就不要坐、能够动就不要静。
如果每天能够有10分钟运动，准备一条跳绳，或者是好好地做波比跳吧。通常这类的朋友心血管状态也比较健康，所以做起高强度间歇运动安全的疑虑也比较低。高强度间歇运动，是当你只能做一种运动时最好的选择。
4.空中飞人型：随时做重量训练或高强度间歇运动
我觉得特别提出这一类是有必要的。随着商业活动步入全球化，我们身边真的不乏这一类型的人。常常要到国外，代表你得花许多时间在旅途上以及旅馆里。
这时请你多学会一些徒手就可以做的重量训练以及高强度间歇运动（例如波比跳）。别忘了，你自身的重量就是最好的哑铃喔。
（本文摘自张适恒着，《急诊科医师的没时间健康法：忙碌跟养生不冲突，给每个没时间的你！》，新自然主义出版）
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